■更年期は、“ピンチ”だけれど“チャンス”でもあります

更年期をむかえる女性は、家族や仕事を最優先にして頑張ってきた方が多く、ついつい自分のことは一番後まわしにしてしまう傾向にあります。それでも、これまでの生活の中で体に支障が起こらなかったのは、女性ホルモンのエストロゲンに守られていたからだともいえます。エストロゲンは、肌のハリを守ったり、骨を強くしたり、血管をきれいにしたりする働きのあるいわば女性の健康の「守り神」ですが、40代後半頃から急激に分泌レベルが減少します。すると、女性の体にはこれまでは起こらなかったような、発汗やめまい、だるさなどの更年期症状が表れてきます。また、抱えていた心のストレスがいっきに噴き出して、過食気味になってしまったり逆に食欲不振になってしまう方もいますが、このような不調は、心と体のバランスを整えることで自然と治まってくるでしょう。女性にとって更年期はピンチですが、見方を変えれば、これまでの生活習慣を見直すためのチャンスでもあります。自分の心と体に優しく目を向け、更年期を前向きにのりこえましょう。

■理想は「一汁三菜」。バランスのとれた食生活で心身をいたわって。

女性の体は更年期をむかえると、代謝が下がり肥満になりやすい、骨量が減少して骨粗しょう症になりやすいなどの問題が出てきます。普段から、自分ひとりだからと食事に手を抜いたり、家族の残りもので済ませたりしていませんか。食生活の乱れは、今現在の健康だけでなく、更年期以降の健康にも大きな影響をあたえます。とくに、若い時期にダイエットなどで低栄養の状態が続くと、骨や筋肉の基礎が十分に作られず、生活習慣病を招きやすくなることがわかっています。大切なことは、まずは自分の今の体の状態を知ったうえで、どのような食事を摂るかということです。

たとえば、やせているのに糖質制限をする必要はありませんし、太り気味の方は、どのくらい減らす必要があるのかを知って、食事量を調節しなくてはいけません。栄養バランスのとれた食事とは、基本的なメニューを「一汁三菜」とすることです。一汁三菜とは、主食に汁もの、おかず（メイン1品、小鉢2品）がつく形で、伝統的な日本食をイメージするとわかりやすいと思います。

一汁三菜を意識して食事を作れば、自然と体に不可欠な栄養素である糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだメニューに近づけることができます。また、食事だけではなく、運動を習慣にしたり、十分な睡眠をとって、規則正しい生活を送ることも健康的な体を作るためには大切です。

■サプリメントは食事を補う目的でかしこく利用しましょう。

サプリメントは、食事だけでは不足したり、年齢や生活習慣の中で取り入れづらい栄養素を補充するための“第二段階”として、上手に活用していきましょう。たくさんの種類がありますが、サプリメントを使う際はインターネットなどの情報だけで選ばずに、医師などの専門家から正しい情報を得ることをおすすめします。大豆などの食品に含まれる大豆イソフラボンは、特定の腸内細菌によって体内で代謝されて「エクオール」という成分に変化します。エクオールは、女性ホルモンに似た働きを持つので、更年期の症状の緩和が期待できるといわれていますが、実は、日本人女性の半分はエクオールを作り出せないといわれています。更年期のセルフケアとして、エクオールのサプリメントを試してみてはどうでしょうか。

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＜プロフィール＞

秋吉　美穂子先生

東京医科歯科大学医学部付属病院周産・女性診療科で20年間、更年期女性の健康・栄養教育にたずさわり、中高年女性の生活習慣病予防の支援をしてきました。現在は文教大学健康栄養学部管理栄養学科で教員をしています。